眠れない夜に試してみたい7つの方法
なんだか寝つけない…そんな夜を経験することってありますよね。
寝ようとすればするほど眠れない、朝起きるとあまり寝た気がしない、そんな睡眠トラブルは日中の体調にも響いてしまいます。
寝不足が続くとどうなるのでしょうか？眠りが浅い、寝つけない、そんなときはどうしたらいいのでしょうか？
眠れない夜に熟睡できる方法を検索した経験＆試してみて良かったことを元に、眠れないときに試してほしい7つの方法も紹介します♪
寝不足になるとどんな症状が出る？
眠れないときは「どうせ寝付けないなら別のことをして時間を有効使おう」とベッドから出て色々な活動を始めたくなるかもしれません。もちろんそういった気分転換をするのもありですが、それが何日も続くと確実に寝不足になってしまいます。
睡眠は脳や身体の疲れを取るために不可欠な過程。寝不足が続くと「睡眠負債」がたまり、心と体に悪影響を及ぼすかもしれません。
睡眠負債を抱えると、このような症状がみられるのでチェックしてみましょう。
- 日中に眠くなり物事に集中できない
- 脳の酸欠状態が続き頭痛を引き起こす
- 疲労回復が鈍くなる
- いらいらしやすくなる
- 太りやすくなる
- やる気が出ない
- 憂鬱な気持ちが続く
チェックに当てはまるものが多く、寝付けないことが続いているなら睡眠負債の解消にむけて対策を取ってみといいかもしれません。
また眠れないだけでなく、眠りが浅い・熟睡している時間が短いというときも睡眠負債はたまります。
そう、寝不足解消に大切なのは「眠りの質」。寝ているつもりでも体が寝不足にならないように、睡眠の質を高めるようにしましょう。
熟睡するため試してみたい7つのこと
それでは熟睡したいときにするといいことを見てみましょう！
実経験を含め、眠れない夜におすすめのアクションをあげてみました。どれもすぐにできることなので、寝付けない・眠りが浅い・・・そんなときに試してみてくださいね。
スムーズに入眠するためにするといいこと
熟睡するためには寝る前の行動が大切です。入眠を誘うような行動を習慣づけて寝不足を解消しましょう。
寝る前はスマホではなく本を
質の良い睡眠を取るためのお決まりともいえる方法が「寝る前にスマホをいじらない」です。これはスマホの液晶画面からのブルーライトが眠気をもたらす「メラトニン」の分泌を妨げると言われているからです。
寝る前のリラックスタイムに小説や雑誌を読むのなら、電子書籍ではなく紙の書籍で読む方がいいでしょう。
スマホはナイトモードに
寝る前はスマホを使わないように！といっても、実際にそれって難しいですよね。SNSチェックやメッセージ返信など現代生活でスマホの画面を見ないようにするのはハードルが高いものです。
少しでも目が覚めてしまわないために、おすすめなのが「ナイトモード」の活用です。iPhoneだと「ナイトシフト」という名称で提供されている機能です。
電球色のスクリーンがかかるモードで夜に液晶画面を見るときに目に優しい感じになります。時間設定ができるので、22：00以降などに設定しておくと便利ですよ。
寝る前にリサーチを始めない
寝る前に考え事をするとどんどん眠れなくなってしまいます。
「そういえばあれっていつまでだっけ？」
「いい美容室がないか見ておこうかな」
など気軽に何かを調べ始めると、それをきっかけに頭が冴えてしまうことに！
さらに何かを調べているうちに思考が発展していき、悩み事や心配事について考え始めてしまうと、もう眠れません。
どんなきっかけで眠りを妨げるような思考・気持ちになってしまうかはわからないので、寝る前は新たな情報を入れたり考え事を始めたりしない方が良いでしょう。
眠る前のお酒はほどほどに
寝酒は睡眠の質を下げる、とよく言われますが、まさにその通り。お酒を飲んで眠くなるような気がしますが、そういうときって夜中に目が覚めてしまうことも多いのではないでしょうか。
また寝る前にお酒をたくさん飲むと夜中にトイレに行きたくなるという弊害も…そしてトイレに目覚めた後は寝付けなく…という負の連鎖が生まれてしまいます。
寝る前のお酒はほどほどがおすすめです。
寝つきの悪い夜にするといいこと
寝よう寝ようと思っても寝付けない、という事態にはまってしまったらどうすればいいでしょうか。
まさに今眠れない！
という方もこの記事を読んでいるかもしれません。そんな夜、すぐに試してみたいことを見てみましょう。
リラックスできる音楽を流す
眠れないと頭の中でぐるぐると考え事を始めてしまい、さらに目が覚めてしまうことがあります。頭を空っぽにするためにリラックスできる音楽を小音量で流してみましょう。
ここのポイントは「歌詞なしの音楽」、「イヤホンは使わない」です。歌詞があるとその歌詞から考え事を始めてしまうリスクがあります。
またイヤホンで聞くと聴力が研ぎ澄まされてしまい、頭が冴えてしまうことも。できれば安眠アプリの音楽など「あまり思い入れのない音楽」がおすすめです。
眉間の力を抜く
寝つけない！というストレスから無意識に体に力が入ってしまっていることがあります。自分では気づいていなくても、眉間に力が入ってしわが寄っている状態になっていませんか？
大切なのは頭と体をリラックスすること。眉間のあたりの力を抜くと顔と体の力もふわーっと抜けやすくなります。目を閉じながら顔・体の力を抜くイメージをしてみましょう。気持ちの問題かもしれませんがリラックスして眠気を誘いやすくなります。
寝ようと力まない
寝ないといけない、と思うと眠れないことに焦ってしまいますよね。特に次の日に大事な予定があったり早起きしないといけなかったりするときほど、すぐに寝つけないなんてことも。この焦りが余計入眠を妨げてしまいます。
そんなときは
「あー、もう寝られないけど仕方ない」
と思いきってしまいましょう。寝不足が続いていなく、次の日に予定がなければ、いっそのことベッドから出て気分転換をするのもあり。
次の日に予定があるので休息を取らないと…というときは目を閉じて横になっているだけでもOKです。目を閉じることで視覚から得る情報を遮断できるため十分頭を休ませることができます。
寝つけなくても大丈夫！大切なのはリラックスすること
いかがでしょうか？「これくらいで不眠解消ができたら苦労しない」と思うかもしれませんが、あなどるなかれ。 眠れなくなる原因は様々ですが、ストレスや生活リズムの乱れなどがあげられます。そのためちょっとした寝る前の習慣や気持ちの持ちようが睡眠の改善につながることもあるんです。
また寝不足が与える症状や睡眠負債についても触れましたが、焦りは禁物！あまり思いつめると余計寝つきが悪くなってしまいます。眠れるイメージ、リラックスした気分になることが大切です。リラックスできれば寝つけなくても体と心を休ませることができますよ。
個人的に眠れないときに行っていることも含めているため誰もが必ず眠れる方法というわけではありませんが、寝つきが悪い、睡眠習慣を整えたいというときにはぜひ試してみてくださいね。
